Vegan Beslenme Rehberi (Faydaları, Zararları, Beslenme Listesi)
Vegan beslenme; et, balık, süt, yumurta ve peynir gibi hayvansal gıdalar yerine bitkisel kaynaklı gıdaların tüketildiği beslenme biçimidir. Bu beslenme türü sağlıklı yaşam, hayvan haklarını korumak ve çevreyi korumak gibi nedenlerle tercih edilmektedir. Bu blog yazımızda vegan beslenmenin fayda ve zararlarına değinip veganların hayvansal gıdalarda bulunan protein, mineral ve vitamin gibi kaynakları bitkisel yöntemlerle alabileceği vegan beslenme listesi hakkında bilgiler sunduk. Detaylar için okumaya devam edin…
Vegan Beslenmenin Sağlık Açısından Faydaları
Hayvansal gıdalar beslenme açısından önemli bir yer tutsa da sağlık açısından bazı sorunları da beraberinde getirebilir. Özellikle aşırı tüketimi durumunda kalp sağlığını, sindirim sistemini tehdit eder, vücutta yağlanmalara yol açar. Veganların hayvansal gıdaları tüketmemesinin en büyük nedenlerinden biri sağlıklarını korumaktır. Vegan beslenmenin faydaları şunlardır;
- Kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur: Et, süt, balık, yumurta ve benzeri hayvansal gıdalar doymuş ve trans yağ içerir. Vegan beslenme şeklinde bu zararlı yağlar vücuda girmeyeceği için kolestrol seviyeleri düşer, kalp sağlığı korunur ve kalp krizi riski minimuma iner.
- Kanser riskini azaltır: Vegan beslenme meme kanseri, kolon kanseri ve prostat kanseri olma riskini azaltır.
- Sindirim sistemini korur: Lif içeren besinlerin tüketimini artırarak sindirim siteminin korunmasına ve düzenlenmesine yardımcı olur.
- Kilo alma ve yağlanmanın önüne geçer: Hayvansal gıdalara göre daha düşük kalorili ve doyurucu besinlere teşvik ederek kilo kontrolüne yardımcı olur. Yağlanmayı engeller.
- Kemik sağlığını korur: Kalsiyum açısından zengin besinlere yönelterek kemik sağlığının korunmasını sağlar.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir: Antioksidanlar ve besin maddeleri açısından zengin gıdaların tüketimini artırır ve bağışıklık sistemi fonksiyonunu iyileştirir.
- Ruh sağlığının korunmasına yardımcı olur: Omega-3 yağ asitlerinin tüketimini artırır ve depresyon, kaygı ve stres gibi ruh sağlığı sorunlarına karşı koruma sağlar.
Vegan Beslenme Sağlıksız mı? Zararları Nelerdir?
Vegan beslenmede vücudun ihtiyaç duyacağı bazı besinler alınamayacağı için sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Eğer bir vegansanız almanız gereken vitamin, mineral, yağ, demir ve karbonhidrat gibi bileşenleri doğru bitkisel ürünlerle telafi etmelisiniz. En önemlisi düzenli olarak bir beslenme uzmanı ile çalışmalı, hastanelerin dahiliye bölümlerinde belirli aralıklarla kan değerlerinizi ölçtürmelisiniz. Vegan beslenmenin zararları şunlardır;
- Vücudun ihtiyaç duyduğu bazı besinlerin eksik alınmasına sebep olabilir. Özellikle B12 vitamini, kalsiyum, demir, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi besinlerin yetersiz alımı, sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Karbonhidrat kaynakları genellikle meyve, sebze ve tahıllardan oluşur. Yüksek karbonhidrat alımı, kilo alımına ve şeker hastalığına yol açabilir.
- Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için önemlidir. Hayvansal kaynaklardan zengin olan Omega-3’ün alternatif besinlerden alınması zordur.
- Protein vücuttaki hücrelerin, dokuların ve kasların yapımı ve onarımı için gereklidir. Hayvansal protein kaynaklarına bağımlılık olmadığı için, yeterli miktarda protein almak zor olabilir.
- D vitamini, kemiklerin sağlıklı bir şekilde gelişmesi için gereklidir. Hayvansal kaynaklardan zengin olan D vitamini, alınması zor bir vitamindir.
- Demir kırmızı kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. Vegan beslenmede demir kaynakları sınırlı olduğu için yeterli miktarda demir almak zor olabilir.
Vegan Beslenmede Alternatif Kaynaklar: Vegan Beslenme Listesi
Veganlar, hayvansal gıdalardan alamadıkları bileşenleri bitkisel kaynaklardan almalıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğu protein, karbonhidrat, yağ, lif, vitamin ve mineraller için veganların tercih edebileceği alternatif besinleri aşağıda yer verdiğimiz vegan beslenme listesi içerisine ekledik.
| Vegan beslenmede protein kaynakları | Fasulye, nohut, mercimek, kuru baklagiller, tofu, soya sütü, sebzeler |
| Vegan beslenmede karbonhidrat kaynakları | Tam buğday, esmer pirinç, yulaf, quinoa, patates, tatlı patates, mısır |
| Vegan beslenmede yağ kaynakları | Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado, fındık, tohumlar |
| Lifli gıdalar | Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kuru baklagiller |
| Vitaminler | C vitamini (portakal, mandalina, kivi, brokoli), B12 vitamini (takviye), D vitamini (güneş ışığı), E vitamini (fındık, tohumlar, avokado) |
| Mineraller | Demir (kuru baklagiller, ıspanak), kalsiyum (badem sütü, koyu yeşil sebzeler), çinko (tohumlar, fındık), magnezyum (badem, kabak çekirdeği) |
Bu vegan beslenme listesi, ihtiyaç duyulan temel besinleri içermektedir. Sağlıklı bir beslenme planı için mutlaka bir beslenme uzmanı ile görüşmeli, gerekli durumlarda takviye ürünleri kullanmalısınız. Konu ile ilgili sormak istediğiniz detayları yorum kısmından bizlere yazabilir, sağlıklı beslenmede ihtiyaç duyacağınız püf noktaları için sitemizdeki diğer içerikleri inceleyebilirsiniz.
Vegan beslenmeyi tercih eden kişiler, bitkisel kaynaklı besinler tüketerek protein ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Protein bakımından zengin besin grupları ve içerikleri şu şekilde;
Baklagiller: Nohut, mercimek, kuru fasulye, kırmızı fasulye, yeşil fasulye, bezelye, soya fasulyesi.
Tahıllar: Yulaf, arpa, buğday, karabuğday, kepekli pirinç.
Fındık ve tohumlar: Badem, fındık, ceviz, ayçiçeği tohumu, kenevir tohumu, chia tohumu.
Sebzeler: Ispanak, brokoli, brüksel lahanası, yeşil biber, mantar, patates
Soya ürünleri: Tofu, soya sütü, soya peyniri, tempeh.
Deniz ürünleri: Nori, wakame, spirulina, ahtapot
Bu yazımızın da ilginizi çekebileceğini düşündük; Hacim Kazanmak İçin Beslenme: Kas Geliştirmek İçin Doğru Yeme Alışkanlıkları